こんにちは！グランフィット安城のスタッフです。

「健康のために歩いたほうがいいと聞くけど、筋トレもしたほうがいいの？」

「ウォーキングと筋トレなら、どちらを優先すればいい？」

特に40代以降になると、このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、「歩く」と「筋トレ」はどちらが大切というより、それぞれ役割が違います。

歩くことは、日常的に身体を動かす習慣をつくるうえで取り入れやすい方法です。

一方、筋トレは筋力を保ったり、身体を支えたり、日常の動作を行うための身体機能を維持・向上させることにつながります。

今回は、40代からの身体づくりという視点から、「歩く」と「筋トレ」の違いや、どのように組み合わせればよいのかについてご紹介します。

「歩く」と「筋トレ」は目的が違う

まず知っておきたいのは、歩くことと筋トレでは、身体に与える刺激や役割が違うということです。

どちらか一方を選ぶのではなく、目的に合わせて使い分けることが大切です。

歩くことで得られるもの

ウォーキングなどの歩行は、特別な器具を必要とせず、日常生活の中にも取り入れやすい身体活動です。

例えば、

・駅まで歩く

・買い物で少し多めに歩く

・昼休みに10分歩く

・車を少し遠くに停めて歩く

・休日に散歩する

など、生活の中で取り入れる方法はいろいろあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことなどが推奨されています。

ただし、これはあくまで健康づくりのための目安です。

今まであまり運動していなかった方が、いきなり目標をすべて達成する必要はありません。

まずは「今より少し多く歩く」ことから始めるのも十分な一歩です。

筋トレで得られるもの

一方、筋トレは筋肉に負荷をかけることで、筋力を高めることを目的とした運動です。

スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングも筋トレに含まれます。

筋トレを行うことで、筋力や身体機能の維持・向上が期待できます。

例えば、

・椅子から立ち上がる

・階段を上る

・荷物を持つ

・しゃがんで物を拾う

・身体を支えて姿勢を保つ

といった日常生活の動作にも、筋力は関係しています。

厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。また、有酸素性の身体活動と組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。

40代からは「歩く＋筋トレ」がおすすめ

ここまでを見ると、

歩く＝日常的な身体活動

筋トレ＝筋力・身体機能への刺激

というように、それぞれ違った役割があることが分かります。

だからこそ、40代以降の身体づくりでは、どちらか一方だけに偏るよりも、歩くことと筋トレを組み合わせることをおすすめします。

例えばこんな組み合わせ

特別な運動習慣がない方なら、まずは次のような形でも十分です。

・普段より10分多く歩く

・エレベーターではなく階段を使う

・週1～2回、自宅でスクワットをする

・週1～2回、ジムで全身をトレーニングする

・仕事の合間に立って身体を動かす

大切なのは、すべてを完璧にこなすことではありません。

「日常的に動く」ことと「筋肉に適切な刺激を入れる」ことの両方を少しずつ取り入れる。

この考え方が、40代以降の身体づくりでは大切です。

「毎日歩いているから筋トレは必要ない」は本当？

「毎日よく歩いているから、筋トレはしなくても大丈夫」と考える方もいるかもしれません。

歩くことは非常に身近な身体活動ですが、歩行だけでは十分に刺激できない筋肉や動作もあります。

例えば、

・しゃがむ・立ち上がる

・重いものを持つ

・身体を支える

・階段を上る

・バランスを保つ

といった動作では、筋力も重要になります。

そのため、普段からよく歩いている方でも、身体の状態や目的に合わせて筋トレを取り入れる意味があります。

「筋トレをしているから歩かなくてもいい」わけでもない

逆に、筋トレをしているから日常的な身体活動は必要ない、というわけでもありません。

例えば週1～2回ジムでトレーニングしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしているのであれば、日常的に身体を動かす機会を増やすことも大切です。

厚生労働省のガイドでも、運動だけでなく、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することがすすめられています。

つまり、

「週に何回か運動する」ことと「普段から身体を動かす」ことは別に考える。

これがポイントです。

40代から大切なのは「体重」だけではない

40代になると、運動を始める理由として「体重を落としたい」という方も多いと思います。

もちろん、体重や体脂肪を管理することも大切です。

ただ、それだけを目標にしてしまうと、体重が変わらない時に「運動しても意味がない」と感じてしまうことがあります。

そこで、少し視点を変えてみましょう。

例えば、

・階段を以前より楽に上れる

・長時間歩いても疲れにくい

・しゃがむ動作が楽になった

・旅行でたくさん歩ける

・趣味やスポーツを楽しめる

・日常生活で身体を動かすことが苦にならない

こうした変化も、身体づくりの大切な成果です。

体重を減らすことだけではなく、「動ける身体を維持すること」も40代からの運動の大きな目的の一つです。

忙しい40代は「完璧な運動」を目指さない

仕事や家庭のことで忙しい40代にとって、毎日まとまった時間を運動に使うのは簡単ではありません。

だからこそ、最初から完璧な運動計画をつくる必要はありません。

例えば、

平日：少し多めに歩く

週1～2回：筋トレをする

仕事中：長時間座り続けない

というように、自分の生活に合わせて組み合わせてみましょう。

「30分歩けないから今日はやらない」ではなく、10分だけ歩く。

「1時間トレーニングする時間がないからできない」ではなく、短時間でも身体を動かす。

このように、できる範囲で続けることが大切です。

「歩く」と「筋トレ」、どちらから始めればいい？

もし現在ほとんど運動習慣がないのであれば、まずは歩くことから始めるのもおすすめです。

特別な道具も必要なく、日常生活の中に取り入れやすいからです。

そして、少し運動に慣れてきたら、筋トレを追加してみましょう。

反対に、

・筋力の低下を感じている

・階段や立ち上がりが以前より大変

・身体をしっかり支える力をつけたい

・自己流の筋トレが合っているか分からない

という方は、筋トレから始める方法もあります。

大切なのは、「自分に何が足りていないのか」を考えて運動を選ぶことです。

安城市で「動ける身体」をつくりたい方へ

グランフィット安城では、ダイエットや筋力アップだけでなく、日常生活を快適に過ごすための「動ける身体づくり」も大切にしています。

「運動を始めたいけど、何からやればいいか分からない」

「歩くだけでいいのか、筋トレも必要なのか分からない」

「40代になって、以前より体力が落ちた気がする」

そんな方も、現在の身体の状態や運動経験に合わせて、無理なく始めていただけます。

グランフィット安城はJR安城駅から徒歩1分、完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。

「痩せるため」だけではなく、これから先も歩く・立つ・しゃがむ・階段を上るなど、日常生活を自分らしく楽しめる身体を目指して、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。

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スタッフより

「歩くのと筋トレ、どっちをやればいいですか？」と聞かれたら、私たちは「できれば両方です」とお答えします。

ただし、最初から全部頑張る必要はありません。

まずは少し歩く。

そして、できる範囲で筋トレを取り入れる。

そんな小さな積み重ねでも、身体を動かす習慣につながります。

歩けること、立てること、しゃがめること、好きな場所へ自分の足で行けること。

そうした日常の「当たり前」をこれからも楽しめるように、今から身体を動かしていきましょう！