こんにちは！グランフィット安城のスタッフです。

「以前より階段を上るのが大変になった」

「少し歩いただけなのに、疲れを感じるようになった」

「昔は平気だったのに、最近は体力が落ちた気がする」

このような変化を感じることはありませんか？

特に40代以降になると、仕事や家庭の忙しさから運動する時間が減り、気づかないうちに身体を動かす機会が少なくなっていることがあります。

階段を上ると息が切れる理由は一つではありません。運動不足や体力の変化が関係する場合もあれば、病気などが原因となっている場合もあります。

今回は、階段を上ると息が切れる理由と、40代から始めたい体力づくりについてご紹介します！

階段を上ると息が切れるのはなぜ？

① 日常的に身体を動かす機会が減っている

普段、仕事で座っている時間が長かったり、移動に車を使うことが多かったりすると、身体を動かす機会が少なくなりがちです。

運動する時間を確保していなくても、通勤や買い物、階段の上り下りなど、日常生活の中で身体を動かすことはあります。

しかし、こうした機会が減ると、以前と同じ動作でも負担を感じやすくなることがあります。

「最近あまり歩いていないな」と感じる方は、普段の生活でどれくらい身体を動かしているか、一度振り返ってみましょう。

② 全身持久力が低下している可能性がある

階段を上るときには、脚の筋力だけでなく、身体を動かし続けるための全身持久力も必要になります。

全身持久力とは、歩く、走る、階段を上るといった活動を、ある程度の時間続けるための能力です。

普段あまり身体を動かしていない場合、階段を上るような少し負荷の高い動作で、息切れや疲れを感じやすくなることがあります。

そのため、体力づくりでは筋トレだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることも大切です。

③ 脚の筋力が十分に使えていない

階段を上る動作では、太ももやお尻などの筋肉を使って身体を持ち上げます。

普段から歩く機会が少なかったり、筋力トレーニングをする習慣がなかったりすると、脚の筋力が十分に維持できていない可能性もあります。

脚の筋力が低下すると、階段を上る、椅子から立ち上がる、しゃがむといった日常動作が負担に感じられることもあります。

体力を維持するためには、歩くことに加えて、スクワットなどの筋力トレーニングも取り入れてみましょう。

息切れを運動不足だと決めつけないことも大切

ここで注意したいのが、階段を上ったときの息切れを、すべて運動不足や年齢のせいにしないことです。

息切れは、心臓や肺の病気、貧血など、さまざまな原因で起こることがあります。

特に、次のような場合は注意が必要です。

・以前は問題なかったのに、急に息切れするようになった

・少し動いただけでも強い息切れを感じる

・以前と比べて息切れが明らかに悪化している

・息切れに加えて、胸の痛みや圧迫感、めまいなどがある

強い息苦しさや胸の痛みなどがある場合は、救急要請を含めて速やかに医療機関へ相談してください。症状が続く場合や、以前と比べて息切れが増えている場合も、自己判断で運動を始めるのではなく、医療機関で原因を確認しましょう。

安全に体力づくりを始めるためにも、まずは自分の身体の状態を把握することが大切です。

40代から始めたい体力づくりの3つの方法

病気などの原因が考えられず、医師から運動を制限されていない方は、日常生活の中で少しずつ身体を動かすことから始めてみましょう。

① まずは歩く時間を増やす

体力づくりの第一歩として取り入れやすいのが、ウォーキングです。

特別な器具を用意する必要がなく、通勤や買い物のついでにも取り入れやすい運動です。

例えば、

・いつもより少し遠回りして歩く

・昼休みに5～10分歩く

・近い場所への移動は歩いてみる

・休日に散歩する時間をつくる

など、無理なくできることから始めてみましょう。

最初から長い時間を歩く必要はありません。現在の体力に合わせて、少しずつ時間や距離を増やしていくことが大切です。

② 脚の筋力を維持する

階段を上る、椅子から立ち上がるといった動作を支えるためには、脚の筋力も重要です。

自宅で始めるなら、椅子を使ったスクワットがおすすめです。

椅子スクワットの方法

1.安定した椅子を用意し、椅子の前に立つ

2.足を肩幅程度に開く

3.お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る

4.足裏で床を押すようにして、ゆっくり立ち上がる

まずは無理のない回数から始め、動作中は呼吸を止めないようにしましょう。

膝や腰に痛みがある場合や、立ち座りに不安がある場合は無理に行わず、身体の状態に合った運動を選んでください。

③ 長時間座りっぱなしにならないようにする

仕事でデスクワークが多い方は、運動する時間だけでなく、日中の過ごし方も見直してみましょう。

例えば、

・仕事の合間に一度立ち上がる

・休憩時間に少し歩く

・こまめに飲み物を取りに行く

・座ったままの時間が長くなりすぎないようにする

といった工夫です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間を長くしすぎず、今より少しでも身体を動かすことが推奨されています。

まとまった運動時間を確保するのが難しい方は、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。

ウォーキングと筋トレは組み合わせるのがおすすめ

体力づくりというと、ウォーキングだけを続ければよいと思う方もいるかもしれません。

もちろん、歩くことは全身持久力を高めるための運動の一つです。

一方で、階段を上る、立ち上がる、身体を支えるといった動作には筋力も必要になります。

そのため、体力づくりでは、ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることがおすすめです。

厚生労働省のガイドでは、成人に対して、歩行などの身体活動に加え、筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。

ただし、これは健康づくりのための目安です。運動習慣がない方は、最初からすべてを達成しようとせず、現在の体力や健康状態に合わせて取り組みましょう。

40代からは「日常生活で動けること」を目標に

40代以降の身体づくりでは、体重や見た目だけでなく、日常生活をどれだけ快適に過ごせるかにも目を向けてみましょう。

例えば、

・階段を無理なく上れる

・長時間歩いても疲れにくい

・椅子から楽に立ち上がれる

・旅行や趣味を楽しめる

・自分の足で好きな場所へ出かけられる

こうした日常の動作を長く維持することも、身体づくりの大切な目的です。

そのためには、短期間だけ頑張るのではなく、無理なく続けられる運動習慣を身につけることが重要です。

「毎日運動しなければ」と考える必要はありません。まずは少し歩くことから始め、必要に応じて筋トレを取り入れるなど、自分に合った方法を見つけていきましょう。

安城市で体力づくりを始めたい方へ

グランフィット安城では、ダイエットや筋力アップだけでなく、日常生活をより快適に過ごすための「動ける身体づくり」も大切にしています。

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「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」

このようなお悩みがある方に、運動経験や目的に合わせたトレーニングをご提案しています。

グランフィット安城は、JR安城駅から徒歩1分、完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。

体重や見た目の変化だけでなく、歩く、立つ、しゃがむ、階段を上るといった日常の動作を大切にしながら、これから先も自分らしく動ける身体づくりをサポートしています。

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スタッフより

階段を上ったときに息が切れたり、以前より疲れやすくなったりすると、年齢のせいだと感じることがあるかもしれません。

しかし、日頃の身体の動かし方を見直すことも、体力づくりのきっかけになります。

まずは少し歩く時間を増やすことから。そして、必要に応じて筋トレも取り入れてみましょう。

大切なのは、一度頑張ることよりも、これから先も無理なく身体を動かし続けられること。

グランフィット安城は、皆さまの「動ける身体づくり」をサポートしています！